☕️ Vendredi Caféllisthénie #15
→ Ne cherche pas à rallonger tes séries, cherche à les rendre plus efficaces.
Il y a deux semaines, j'ai reçu une question de la part de Gilles.
Il écrit : Bonjour Simon. Je cherche à progresser au niveau des tractions et j'aimerais savoir si tu me conseilles d'augmenter la durée de leur descente au cours des prochaines semaines?
En gros, Gilles fait référence ici au temps sous tension comme facteur de progression.
Et je vais te dire ce j'ai dit à Gilles : le temps sous tension est – à mon avis – un facteur surestimé.
C'est quoi le temps sous tension?
Le temps sous tension correspond à la durée pendant laquelle un muscle est activement engagé durant une série. Il est influencé par le tempo d'exécution : ralentir la phase excentrique (descente) ou ajouter une pause augmente le temps sous tension.
Exemple : Tractions avec 2s pour monter, 2s pour descendre = 40s de temps sous tension si on fait 10 répétitions.
On entend souvent que plus un muscle est sous tension longtemps, plus il grossit et se renforce. Mais en réalité, le temps sous tension seul ne suffit pas pour maximiser ni la croissance musculaire ni la force.
Alors pourquoi je dis que c'est surestimé ?
✅ Tension vs. Durée : La qualité de la tension prime sur sa durée. Faire des pompes lentes pendant 2 minutes ne vaudra jamais une série intense de dips lestés ou de pompes aux anneaux.
✅ Surcharge progressive > Temps sous tension : Augmenter la difficulté des exercices (ex. passer des tractions strictes aux tractions lestées ou traction en prise mixte) est plus efficace que de simplement ralentir le mouvement.
✅ Volume et intensité d’abord : La croissance musculaire et le gain de force dépendent du stress mécanique appliqué aux fibres. Une série efficace combine un bon volume (séries x reps x intensité) et une difficulté suffisante pour recruter un maximum de fibres musculaires. Pour la force, l’accent est mis sur des charges plus élevées ou des variantes plus exigeantes, tandis que pour l’hypertrophie, un volume suffisant avec une intensité stimulante est clé.
✅ Les répétitions proches de l’échec comptent : Pour l'hypertrophie, ce sont les dernières répétitions difficiles qui stimulent la croissance musculaire. Pour la force, l’échec n’est pas indispensable, mais il faut soulever lourd tout en gardant une exécution explosive et une bonne technique, en laissant une ou deux répétitions en réserve pour éviter une fatigue excessive qui nuirait à la performance.
Alors, est-ce que le temps sous tension a un intérêt ?
Oui, mais indirectement. Un temps sous tension modéré (30-60s par série) peut :
✔️ Favoriser la connexion esprit-muscle
✔️ Augmenter le stress métabolique (utile en séries longues ou en excentrique)
Mais sans intensité, un temps sous tension élevé seul ne suffit pas.
Ce que je te conseille de retenir de tout ça :
- Charge et intensité avant tout
- Amplitude complète = plus de fibres recrutées
- Surcharge progressive pour des gains constants
- Le tempo influence le temps sous tension, mais ne remplace pas l’intensité
Si je pouvais résumer ce Vendredi Caféllisthénie en une seule phrase, ce serait celle-ci...
Ne cherche pas à rallonger tes séries, cherche à les rendre plus efficaces.
Sois fort, 💪
Simon
Repousse tes limites, un niveau à la fois.
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